Manieren om jezelf te reguleren

Zelfregulatie kun je gebruiken om ontregeling in je zenuwstelsel te voorkomen of eruit te komen als je erin zit. Ontregeling kan zich uiten in dissociatie, herbelevingen, switchen, paniekaanvallen, zelfbeschadiging, verslavingsdrang, negatieve emoties, interne ervaringen of impulsen. Zelfregulatie werkt door de zintuigen aan te spreken en de geest op een niet-destructieve af te leiden. Veel manieren van zelfregulatie zijn subtiel en kunnen overal worden toegepast zonder dat andere mensen het merken. Sommige manier zijn gebaseerd op specifieke zintuiglijke ervaringen of beschikbaar zijn via specifieke apps voor je mobiele telefoon. Zelfregulatie is niet hetzelfde als verwerking en dit brengt je niet in dat je in contact met je emoties of innerlijke conflicten. In plaats daarvan helpen het je om je in het heden te oriënteren en een gezonde middenweg te vinden tussen afgesneden zijn je emotionele gevoelens of hier juist door overweldigd te worden.

De ene manieren van zelfregulatie hieronder werkt voor de één beter en een andere weer voor een ander. En vaak hangt het ook van de situatie af, bijvoorbeeld bij dissociatie of een paniekaanval. Zelfregulatie kun je leren en kan effectiever worden door oefening. Als je de eerste signalen van ontregeling in een vroeg stadium kunt, lukt het meestal beter om te reguleren, dit vraagt dus veel zelfkennis en bewustzijn. Als je daarentegen een intense herbeleving hebt, kan het juist moeilijker zijn om te beseffen welke manieren van zelfregulatie je tot je beschikking hebt en welke het meest effectief is. Het kan dan ook veel lastiger zijn om te reguleren, of om zelfs maar te begrijpen dat zelfregulatie een optie is.

Weten welke situaties waarschijnlijk een negatieve emotionele reactie, dissociatie of een herbeleving trilgeren en voorbereid zijn om te reguleren, kan helpen te voorkomen dat je op dat moment te veel ontregeld. Als je makkelijk toegang hebben tot jouw hulpbronnen in zelfregulatie kan dit ook helpen, net zo als je toegang hebt tot apps op je telefoon die je hierbij kunnen helpen. 

Als het zelf niet meer lukt is het belangrijk dat je een zogenaamd steunnetwerk hebt.  Dit kunnen vrienden, partners, zorgprofessionals of andere ondersteunende personen zijn. Het is goed om met één of meer van deze mensen vooraf een plan uit te werken zodat ze weten wat je nodig hebt als je ontregelt. Houd er tenslotte rekening mee dat zelfregulatie soms moet worden gecombineerd met jezelf letterlijk te onttrekken uit een stressvolle of overweldigende situatie. Of dat je op een ander gespreksonderwerp overschakelt, of de bron weghaalt die je ontregelt (TV, radio, lawaai, etc.). JE kunt je altijd terugtrekken en even gaan rusten, maar ook hier is een balans belangrijk. Soms kan het herbelevingen juist erger maken. Het is geen schande als je soms je omstandigheden moet veranderen in plaats van te proberen het hoofd te bieden aan alles zoals het is. Leren wanneer je moet reguleren en wanneer je andere manieren moet zoeken om je veilig te voelen en te blijven is een belangrijke vaardigheid. Alleen al door te oefenen en met de tijd kan er meer bereikt worden met zelfregulatie.

Hieronder staan verschillende manieren opgesomd in verschillende categorieën. Mentaal, heroriënteren, zintuigen, beweging, inbeelding of visualisatie, Grounding-box, en affirmaties. 

Zelfregulatie door mentale afleiding

• Kies een categorie en probeer zoveel mogelijk voorwerpen te bedenken die in deze categorie passen (bv. soorten honden, steden, soorten bomen, kleuren van krijtjes, sport).
• Kies een letter en denk aan emotioneel positieve of neutrale woorden die met die letter beginnen.
• Kies een kleur en zoek dingen van die kleur. Let op verschillen in hun exacte tinten
• Zeg of denk het alfabet achterstevoren of wissel letters en cijfers af (A1, B2, C3, D4, enz.)
• Tel terug vanaf 100 met 3, 6 of 7 of tel op met priemgetallen of kwadraten.
• Speel “fizz-buzz” met jezelf. Begin te tellen tot 100 (of meer!), maar vervang elk getal dat het getal 5 bevat of een veelvoud is van 5 door het woord “fizz” en elk getal dat het getal 7 bevat of een veelvoud is van 7 door het woord “buzz”. Bijvoorbeeld, 1-15 zou zijn: “1, 2, 3, 4, fizz, 6, buzz, 8, 9, fizz, 11, 12, 13, buzz, fizz”. Wanneer het niet meer lukt, geef je jezelf een compliment jezelf en begin opnieuw.
• Denk aan de woorden van je favoriete lied of gedicht of denk aan feiten in verband met een specifiek (luchtig) thema
• Kies een woord of je naam en kijk hoeveel andere woorden je kunt maken met deze letters erin.
• Beschrijf een alledaagse gebeurtenis of proces heel gedetailleerd, met alle stappen in volgorde en zo grondig mogelijk (bv. hoe je een maaltijd kookt, hoe je van je huis naar je werk of school gaat, hoe je je favoriete dans doet).
• Lees iets technisch of bedoeld voor kinderen of lees woorden achterstevoren om je te concentreren op het leesproces en niet op de woorden.
• Kijk naar een televisieprogramma of film voor kinderen of kijk naar leuke of grappige video’s op Youtube; het kan helpen om hiervoor al een afspeellijst klaar te hebben liggen. Zeker voor mensen met sterke innerlijke ‘kindjes’ kan dit goed werken. 
• Kijk naar een actueel nieuwsartikel dat niet schokkend of verontrustend is.
• Leid jezelf af met Tetris, Solitaire, Sudoku, woordzoekers of andere puzzelspellen

Heroriëntatietechnieken

• Zeg of denk tegen jezelf: “Mijn naam is _________. Ik ben nu veilig. Ik ben _____ jaar oud. Ik ben momenteel op _____________. De datum is _____________. Als ik hulp nodig heb, ben ik bij ________/kan ik _________ bellen. Alles komt goed.”
• Lijst met bevestigende verklaringen (Bijvoorbeeld: “Ik ben goed zoals ik ben. Ik ben in orde. Alles komt goed. Ik ben sterk. Ik kan dit aan.”)
• Vraag jezelf af waar je bent, welke dag van de week het is, welke dag van de maand het is, welke maand het is, welk jaar het is, welk seizoen het is, hoe oud je bent, en andere vragen die gericht zijn op het heden.
• Let op dingen in je omgeving die aangeven dat je veilig bent of dat je in het heden bent (bv. sloten op je deur, elektronica die er niet was toen je jonger was, de aanwezigheid van vertrouwde mensen, een telefoon zodat je om hulp kunt bellen als je die nodig hebt).
• Beschrijf je omgeving in detail, inclusief bezienswaardigheden (objecten, texturen, vormen, kleuren), geluiden, geuren en temperatuur.
• Noem vijf dingen die je ziet (eventueel met dezelfde kleur), vier die je voelt, drie die je hoort, en twee die je ruikt of proeft, en noem dan één goed ding dat je leuk vindt aan jezelf
• Kies vier of vijf felgekleurde voorwerpen die gemakkelijk zichtbaar zijn en beweeg je aandacht daartussen. Zorg ervoor dat je de volgorde van je blik varieert en concentreer je kort op elk object voordat je naar het volgende gaat.
• Denk aan een leuke tijd die je onlangs met een vriend hebt gehad of bel die vriend en vraag hem of haar daarover met je te praten.

Technieken voor zintuiglijke gronding

• Laat koel of warm (maar niet te koud of heet) water over je handen lopen of neem een koel of warm bad of douche.
• Besprenkel je gezicht (met gesloten ogen), nek, armen en handen met een fijne waternevel.
• Spray jezelf met je favoriete parfum en concentreer je op de geur
• Voel het gewicht van je lichaam in je stoel of op de vloer en het gewicht van je kleding op je huid.
• Objecten om je heen aanraken en vasthouden. Vergelijk het gevoel, gewicht, temperatuur, texturen, kleuren en materialen…
• Houd een klein voorwerp bij je om aan te raken of mee te spelen als je getriggerd wordt. Goede voorbeelden zijn een gladde steen, een ‘fidget toy’, sieraden of een klein pluche beestje.
• Bijt in een citroen, sinaasappel of limoen, zuig op een zuur of mint snoepje of een ijsblokje, kauw op kauwgom met kaneelsmaak of leg een paar druppels tabascosaus op je tong. Let op de smaak, geur en textuur.
• Eet iets of drink warme thee, koffie of warme chocolademelk, en beschrijf de smaak en textuur in detail.
• Leg een koel washandje op je gezicht of houd iets kouds vast, zoals een blikje frisdrank.
• Luister naar rustgevende of vertrouwde muziek. Indien mogelijk, dans erop. 
• Neuriën, zingen, gedichten voordragen, of een gek gedicht of verhaal verzinnen terwijl je bezig bent.
• Pak een boek en lees de eerste paragraaf hardop.
• Knuffel een ander (als interpersoonlijke aanraking geen trigger voor je is). Let op je eigen druk en de lichamelijke sensaties daarbij. 
• Knuffel een boom! Registreer de geuren van het buiten zijn, de wind en de bezienswaardigheden om je heen.

Regulatie door beweging

• Adem diep en langzaam in en tel je ademhalingen.
• Pak je stevig vast aan je stoel of druk je voeten zo stevig mogelijk tegen de grond.
• Wrijf in je handpalmen en klap in je handen of wiebel met je tenen in je sokken. Besteed aandacht aan de fysieke sensatie daarbij. 
• Strek je armen of benen, rol je hoofd in je nek, of bal je vuisten.
• Stamp met je voeten, loop rond, ren, spring, fiets, doe jumping jacks, of doe aan yoga.
• Maak een (korte) wandeling. Let tijdens het lopen op elke voetstap en zeg tegen jezelf “rechts” en “links” om te corresponderen met de voet die op dat moment beweegt.
• Knijp in een kussen, knuffeldier of bal.
• Als je een zacht huisdier hebt (hond of kat), borstel dan zijn vacht en streel hem. Zo niet, borstel dan je eigen haar langzaam en zonder te veel te trekken.
• Kleur in een kleurboek voor volwassenen, vingerverf of teken alles wat in je opkomt zonder je zorgen te maken over de kwaliteit.
• Schrijf wat in je opkomt, ook al is het onzin. Probeer niet te schrijven over wat je van streek maakt, totdat je beter in staat bent dat te doen zonder het verdriet te vergroten.
• Schrijf een lijst met dingen die je gelukkig maken of zoek vrolijke plaatjes om een collage van te maken
• Noppenfolie of echte bellen blazen en laten knappen
• Graven in de aarde of de tuin, springen op een stapel bladeren, of spetteren in plassen of modder
• Papier verscheuren of op aluminium blikjes stampen om ze te verpletteren.

Regulatie door visualisatie

• Stel jezelf voor dat je ontspanning, rust, positieve gevoelens of kracht inademt. Stel je voor dat je uitademt wat je van streek maakt. Het kan helpen om dit te combineren met beelden van het inademen van kalmerende kleuren (meestal blauw, paars of groen) en het uitademen van meer intense kleuren (meestal rood of zwart).
• Als je je moet ontspannen, stel je dan een rustgevend wit of gouden licht voor dat langzaam langs je lichaam omhoog beweegt en elk deel van je dat het aanraakt verwarmt en ontspant. Je kunt het ook zien als bescherming tegen negativiteit of kwaad.
• Als het probleem intense of ongemakkelijke emoties, lichamelijke sensaties of herinneringen zijn, stel je dan voor dat ze worden omgeven en geneutraliseerd door een helder en genezend licht, tijdelijk in een mentale doos worden geplaatst om voor later te worden opgeslagen, of worden teruggedraaid door een interne regelaar van de intensiteit.
• Als je een duidelijk beeld hebt van wat je van streek maakt, verander het dan mentaal in iets onnozels of onschuldigs. Als je een fan bent van Harry Potter, doe dan een mentale “riddikulus” om de negativiteit uit te bannen.
• Stel jezelf voor: kalm, geconcentreerd en in staat om de problemen waarmee je geconfronteerd wordt aan te pakken. Concentreer je op hoe dat op dat moment zou voelen. Hoe zou je uitdrukking en houding zijn? Breng de veranderingen aan die je nodig hebt om ervoor te zorgen dat je werkelijkheid je doel weerspiegelt.

Een groundingbox maken

• Pak een doos of een mand
• Personaliseer en versier het met bouwpapier, inpakpapier, lint, stickers, tekeningen, verf, foto’s, glitter, pailletten, of iets anders dat je leuk vindt.
• Bewaar daarin: 
• Een lijst van manieren om te reguleren waarvan je weet dat ze voor jou werken
• Een lijst van positieve affirmaties en gelukkige herinneringen
• Een lijst met contactgegevens van vertrouwde vrienden of familie die bereid zijn je te helpen en te steunen
• Kleine zintuiglijke voorwerpen zoals: geurkaarsen, parfums of lotions; harde snoepjes of kauwgom; zachte stoffen, een stressbal, een knuffeldier of een fidget speeltje; vrolijke foto’s van jou met vrienden; een CD met ontspannende muziek of meditatietracks. Probeer alle zintuigen aan bod te laten komen.
• Een lijst van mogelijke afleidingen, zoals boeken om te lezen of films om naar te kijken. 
• Kleine draagbare afleiding zoals een pak speelkaarten, een klein spel of een moppenboek. 
• Een lijst met geruststellende dingen om te doen, zoals een schuimbad nemen, in bed kruipen of mediteren.
• Een klein dagboek of notitieboek. 
• En andere dingen waarvan je weet dat ze helpen. 

In het geval van een herbeleving

• Zeg tegen jezelf dat je een herbeleving hebt en dat je nu veilig bent.
• Herinner jezelf eraan dat het ergste voorbij is, en dat je het hebt overleefd. Wat je nu voelt is slechts een herinnering aan dat trauma en past niet in het huidige moment.
• Herinner jezelf eraan wanneer en waar je bent, met wie je momenteel bent, en met wie je contact kunt opnemen als je hulp nodig hebt (gebruik de heroriëntatie-gerichte technieken om te gronden).
• Adem diep en langzaam in. Tel je ademhalingen en zorg dat je genoeg lucht krijgt.
• Gebruik andere mentale, zintuiglijke, bewegings- en beeldtechnieken om jezelf af te leiden, te kalmeren en je opnieuw te oriënteren in het heden.
• Ga, indien mogelijk of noodzakelijk, ergens heen waar je alleen of met een goede vriend(in) kunt zijn, waar je je veilig voelt, of waar je je beschermd of afgeschermd voelt.
• Als er iemand is die je kunt vertrouwen of die je zal steunen, neem dan contact met diegene op, laat deze weten wat er is gebeurd, en laat weten wat je nodig hebt, wat het beste voor je zou zijn, of wat diegene zouden kunnen doen om te helpen.
• Wees mild voor jezelf en neem de tijd om echt te herstellen. Als wat je helpt om te herstellen is kleuren, een bubbelbad nemen, een knuffeldier knuffelen of een kinderfilm kijken, en als het niet storend is om die dingen op dat moment te doen, omarm die opties dan van harte.
• Indien mogelijk, noteer of schrijf op wat de herbeleving veroorzaakte, welke technieken je probeerde te gebruiken om de herbeleving te verstoren, en welke technieken hielpen.
• Onthoud dat je het overleeft hebt. Je bent sterk, en je komt hier doorheen, al kan het even duren. Wees geduldig met jezelf tijdens het helingsproces